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「ヴィーガンになったら栄養は何から摂るの?」その1「タンパク質」

更新日:2020年6月10日


何から摂っているの?

最もよく質問されるのはタンパク質。

私の場合をお話しします。

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基本的に私は豆類で多くタンパク質を摂取している。

動物性のタンパク質に比べて吸収率が若干劣るので、多めに食べるのが良い。

必要量は、普通の人は体重×0.9gと言われているので、私たちは少し多めに考えている。運動量による。

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私の取り方は、こんな感じ。

穀物をキチンと食べる。お米もパスタもお蕎麦もパンもタンパク質をキチンと持ってる。とてもパワーをくれる食材だ。

何かしら豆類を取る。多めに。納豆なら1パックとか、お豆腐1/3丁とか、油揚げをお味噌汁に入れるとか、ひよこ豆のフムスをパンに乗せるとか、レンズ豆の入ったスープとか、枝豆をサラダに入れるとか、チリビーンズとか。。。

そして、サラダやサンドイッチ、ヨーグルト、いろんなものに、ナッツやシードを混ぜる。オートミールやサラダにローストしたアーモンドやクルミ、ひまわりの種、かぼちゃの種を入れることがとても多いけれど、スープの浮き実にすることもある。ヨーグルトにはチアシードが定番。たくさんはとらないけれど、少しずついろいろ足す。

そして、野菜はたくさんあれこれ。

これ以上は考えない。何にどれくらい入ってる、足りてる、考えながら作ったり食べたりするのはしんどい。楽しく食べたいから。

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ご参考のために。

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豆類は、植物の中でタンパク質の割合が一番多い。

大豆、豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆、そら豆、インゲン豆、黒豆、小豆、さやえんどう、スナップエンドウ、グリンピース、、、

種類もたくさんあるので、特に悩むことはないと思うが、豆類が苦手だときついかもしれない。

大豆ミートのような、大豆加工食品はたくさんタンパク質が摂取できるので、豆類が苦手ならおすすめ。また、お肉がすごく食べたい人と一緒に楽しんで食べたい、野菜だけでなく面白い食材も楽しんでみたい、という考え方のために使うこともある。

かなり加工してあるので常食はすすめない。

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そして、ナッツやシードも摂る。

ピーナッツ、カシューナッツ、カボチャの種、ひまわりの種、チアシード、アーモンド、ピスタチオ、、、

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そして野菜を摂る。

アスパラ、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、あさつき、ごぼう、小松菜、シソ、春菊、ズッキーニ、たけのこ、にんにく、パセリ、長芋、ケール、しいたけ、マッシュルーム、しめじ、ニンジン、レンコン、カボチャ、ビーツ、、、

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とうもろこし、玄米、小麦、オートミール、そば、アボカドも、タンパク質を持っている。

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毎日豆腐だけ、ではなくて、各分類からいろいろ食べるのが、植物中心の人にとっては、バランス良くとれるタンパク質の取り方だ。

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ちなみに、お肉やお魚はタンパク質がたくさん含まれるので手っ取り早く摂取できるのは事実。

ただ、タンパク質は摂りすぎると使わない分は糖や脂肪として蓄積される。それも過ぎると、肥満や動脈硬化をおこしやすくなるので、あっという間にたくさんとれるお肉やお魚は、量に注意。現代は動物性タンパク質の取りすぎだと言われている。取りすぎは腎臓にも負荷をかけている。特に脂肪分の多い肉の部位や加工肉は気をつける方がよいと私は思う。

加工肉はとにかく添加物だらけなので、タンパク質のためとはいっても、私はおすすめしない。

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私は加工されたり抽出されたりした自然でないものは極力とりたくないので、プロテインパウダーやサプリ、大豆ミート、栄養ドリンク、補助食品、のようなものはできるだけ避けたいと思っている。

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それでもパーフェクトにとることなんてなかなか難しいので、やっぱり足りていないな、と分かったら、補う、くらいでいいと思っている。体に耳をすましているといろんなことがわかると思う。ちょっと疲れやすくなってるな、とか、ニキビできた、とか、体が痒い、とか、いろんな症状を通して体は何かを伝えてくる。もっと敏感に感じ取れるようになりたいと思っている。

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