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  • 執筆者の写真Michie

#191 / Vegan “Minestrone” & 2 arrangements (Soup is oil-free)/ ヴィーガン ミネストローネと二つのアレンジ(スープはオイルなし)

更新日:3月26日



vegan minestrone
ヴィーガン ミネストローネ

野菜がたっぷり入ったスープは、栄養もつけてくれるし、消化にもいいので、体調が悪いときや、風邪をひいたときにもとっても嬉しいスープ。

私の中でミネストローネは、そんなパーフェクトなスープの一つ。

年中野菜を変えては作っています。


今回は、オイルを使わずに、水で野菜の甘味、うまみをぎゅっと出していきます。

でも、本当に簡単。あっというまにできてしまうので、野菜のカットだけ頑張ればOK。

ちょっと夜遅く帰ってきても、罪悪感なしに食べられるスープです。

今回は、早く煮えるように野菜を小さめにカットしていますが、大きくざくざく切ったものを入れても楽しい。

お子さんやお年の方、体調の悪いときなどには、具が小さい方が食べやすく、消化も早いのでおすすめです。


野菜たちは、本当に甘味をぎゅぎゅっと持っているので、何も足さなくてもお塩だけで十分美味しいです。

なので、ローリエやオレガノはお好みでどうぞ。

ハーブやスパイスは香りをよくしてくれるだけでなく、抗酸化作用や殺菌作用、免疫力をサポートしてくれたりもするので、私はよく使っています。


今回のアレンジは、ミネストローネをお鍋一つ分作って、

例えば夜に二人で飲んで、次の日アレンジ1を。その次の日アレンジ2を、という感じで作っています。

なので、足すミルクやスパイスは、残っている量で味見しながら調節してください。

大豆が入っているので、米粉や小麦粉などデンプンを入れなくても、ピューレにするととろみがつきます。

タンパク質もしっかりとれて、抜群にヘルシーです。


野菜のオーブン焼きは、私は冬の間、週2-3回登場する簡単で美味しいレシピです。

レシピと言えないくらい簡単ですが、どんなお野菜でも美味しくなるので、本当におすすめ。

種類多く入れると豪華で、また次の日とっておいても何にでも使えて本当に便利。

そのまま食べても美味しいし、パスタや麺類の具としてのせてもいいし、サンドイッチの具にしてしまっていいし、スープに入れてもいい。今回のようにカレーにのせても。

とにかく火が通っているので、作っておけば使い勝手あります。

でも、うちは、作ったその日にほとんどなくなってしまいます。

甥っ子たちも大好き。もりもり食べてくれます。

比較的小さめに切っておくと、火の通りが早くていいです。


ぜひお試しを。


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材料 (4人分)


ミネストローネ

* ニンニク (みじんぎり) 1片

* ショウガ (みじんぎり) 1片

* タマネギ (5mm角) 60g

* ニンジン (5mm角) 60g

* セロリ (5mm角) 60g

* カボチャ (5mm角) 100g

* キャベツ(1cm角) 60g

* 水200cc

* 塩 小1

* ローリエ 1枚

* オレガノ ひとつまみ

* 大豆 200g

* トマト缶 1缶

* 水or豆の煮汁 400cc


アレンジ1 (もしお鍋に2/3残っていたら)

* ココナッツミルクor豆乳 100cc


アレンジ2 (もしお鍋に1/3残っていたら)

* クミンパウダー 小1

* ガラムマサラ 小1

* ターメリックパウダー 小1

* しょうゆ 小1


野菜のオーブン焼き

* お好みの野菜 (カリフラワー、ブロッコリー、ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、キャベツ、芽キャベツ、タマネギ、トマト、キノコ、カボチャ、レンコン、大根、なんでも)

* 塩 (オーブントレイ一杯にのせて小1程度)

* オリーブオイル (オーブントレイ一杯にのせて大1.5程度)


作り方

  1. (ミネストローネ)鍋に200ccの水を沸かし、野菜を全てとローリエ、オレガノを加え、塩をふって、約7分、水分がほとんどなくなるまで加熱する。

  2. 大豆、トマト缶、豆の煮汁を加えて煮立て、中火で10分煮る。

  3. ローリエを取り出す。

  4. (アレンジ1)スープをブレンダーでピューレにして、ミルクを加える。

  5. (アレンジ2)スパイスを加えて火にかけてよく混ぜる。

  6. (野菜のオーブン焼き) お好みの野菜を小さめ一口大程度にカットしてオーブントレイにのせる。

  7. 塩とオイルをまわしかけ、野菜全体にからませる。

  8. 200度に予熱したオーブンで約20分焼く。


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Soups with lots of vegetables are nourishing and good for digestion, so it's very nice when you are not feeling well or when you catch a cold.

Minestrone is one of those perfect soups in my opinion.

I make it all year round with different vegetables.


This time, I will use water instead of oil to bring out the sweetness and umami of the vegetables.

It is really easy. All efforts you need is just cut the vegetables.

Even if you come home a little late at night, you can eat this soup without feeling guilty.

This time, I cut the vegetables into small pieces so that they cook quickly, but it is also fun to add large chunks of vegetables.

For children, the elderly, or those who are not feeling well, I recommend cut veggies smaller because they are easier to eat and digest more quickly.


The vegetables are really sweet, so they taste good enough with just salt without adding anything.

So, bay leaf and oregano are optional.

I often use herbs and spices because they not only enhance the aroma, but they also act as antioxidants, sterilizers, and support the immune system.


For this arrangement, I imagined like this,

Two people eat it together for dinner, and the next day do arrangement 1 and eat a half, and the next day, do arrangement 2, and so on.

So please adjust the amount of milk and spices you add by tasting the remaining amount.


Soybeans makes the puree thicken without adding rice flour, wheat flour, or other starches.

It is also a great source of protein and outstandingly healthy.


Enjoy!

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Ingredients (for 8 pieces)


Minestrone

* 1 clove garlic (chopped finely)

* 1 piece ginger (chopped finely)

* 60g onion (cut into 5mm dice)

* 60g carrot (cut into 5mm dice)

* 60g celery (cut into 5mm dice)

* 100g pumpkin (cut into 1cm dice)

* 60g cabbage (cut into 1cm dice)

* 200cc water

* 1 tsp salt

* 1 bay leaf

* some oregano

* 200g cooked soy beans

* 1 canned tomato

* 400cc water or the bean stock


Arragement 1 (If there is 2/3 of the soup left in the pot)

* 100cc coconut milk or any plant milk


Arragement 2 (If there is 1/3 of the soup left in the pot)

* 1 tsp Cumin powder

* 1 tsp Garam Masala

* 1 tsp Turmeric powder

* 1 tsp soy sauce


Grilled vegetables

* vegetables you like (ex. cauliflower, broccoli, carrot, sweet potato, potato, tomato, cabbage, onion, pumpkin, lotus root, japanese radish,,,)

* salt

* olive oil

Instructions

1. (Minestrone) In a saucepan, bring 200 cc of water to a boil, add all vegetables, bay leaf and oregano, sprinkle with salt and cook until most of the water is reduced, about 7 minutes.

2. Add soybeans, canned tomatoes, and bean stock, bring to a boil, and simmer over medium heat for 10 minutes.

3. Remove bay leaf.

4. (Arrangement 1) Puree soup with a blender and add milk.

5. (Arrangement 2) Add spices and soy sauce, mix well over heat.

6. (Grilled vegetables) Cut vegetables of your choice into small bite-sized pieces and place on an oven tray.

7. Sprinkle salt and oil over the vegetables.

8. Bake in a preheated oven at 200°C for about 20 minutes.


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